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Dieta para Ganhar Massa Muscular

Como Fazer uma Dieta Para Ganhar Massa Muscular e Perder Barriga

Nem sempre quem busca uma dieta quer perder peso, uma vez que é possível com o cardápio certo ganhar massa muscular também, o que não significa necessariamente ganhar peso. Quando os músculos são trabalhados de forma a aumentarem de volume e uma dieta adequada é realizada queima-se gordura e, ao mesmo tempo, a massa muscular se desenvolve, fortalecendo-se.

Existem pessoas que buscam a hipertrofia muscular, ou seja, querem deixar os seus músculos muito maiores do que são, porém, é possível apenas deixá-los mais definidos e torneados. Se você está pensando “quero ganhar massa muscular”, mas sem exagero, é preciso saber qual a melhor dieta para alcançar os seus objetivos.

A vantagem de trabalhar o desenvolvimento dos músculos é que, consequentemente, é possível perder peso – se isso for necessário, inclusive, afinando a cintura. O resultado final, portanto, é completo: chega-se ao peso ideal com saúde e ganha-se um corpo bem definido.

Para tanto, você precisa conhecer a dieta para ganhar massa muscular e perder barriga mais adequada. Veja:

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Dicas de como ganhar massa muscular

Especialistas afirmam que para saber como ganhar massa muscular é preciso aliar exercícios físicos à alimentação. No entanto, também garantem que apenas 30% do processo depende da atividade física, já que os 70% restantes é de responsabilidade da alimentação.

Mais uma vez, confirma-se a máxima “somos aquilo que comemos”.

Mas essa porcentagem não quer dizer que os exercícios devem ser eliminados do programa de quem busca desenvolver os músculos. Além de potencializarem os efeitos da dieta, promovendo resultados mais rápidos, qualquer atividade física faz muito bem à saúde.

Quem busca o ganho muscular deve, entretanto, optar principalmente pela musculação.

Quem não gosta de frequentar academias pode realizar a atividade em casa mesmo, com alteres e outros acessórios que podem ser adquiridos em lojas que vendem artigos esportivos. No entanto, é preciso estar muito atento à postura, já que se o exercício for realizado de maneira errônea pode causar danos ao corpo.

Frequentar uma academia é indicado, já que ao ter o acompanhamento de um profissional capacitado é possível ainda saber quais exercícios fazer, conforme os locais do corpo onde deseja desenvolver mais a massa muscular. Os exercícios de força trabalham de forma pontual, assim, ao escolher os mais adequados você consegue chegar ao resultado esperado.

 

Quais são os alimentos para ganhar massa muscular

Ter uma alimentação diversificada e equilibrada é o melhor caminho para perder peso, mantê-lo ou mesmo ganhar. Sim, existem pessoas que fazem dieta com o intuito de aumentar a sua massa corporal. De qualquer forma, o mesmo serve a quem busca o ganho de massa magra e também quer perder barriga: cardápio equilibrado e variado.

Ingerir o maior número de alimentos possíveis vai garantir todos os nutrientes necessários ao bom funcionamento do organismo. Já a quantidade é que vai ajudar na busca de resultados, seja perder, ganhar ou manter o peso. As pessoas que desejam ganhar massa magra devem apostar inclusive nas opções ricas em proteína.

Dessa forma, os principais alimentos para ganhar massa muscular são:

  • As carnes
  • Ovos
  • Leite e seus derivados

No entanto, as opções mais saudáveis são as carnes vermelhas magras, como:

  • Os cortes de músculo
  • Lagarto
  • Patinho
  • Maminha
  • Coxão duro
  • Coxão mole e filé mignon.

Além desses, as chamadas carnes brancas, como as de frango e de aves são muito saudáveis.

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Os ovos

Os ovos são outras fontes saudáveis de proteína, desde que não sejam fritos. Dessa forma, é possível consumir o alimento de diversas maneiras, como apenas cozido na água, poche ou em omeletes.

Ao contrário do que já se pensou, ovos inteiros são saudáveis e não apenas a clara, podendo ser ingeridos com frequência, desde que sem exagero.

 

O leite

O leite e seus derivados também são fontes de proteína, sendo que a melhor forma de desfrutar dos benefícios do leite é com a versão semidesnatada. A sua quantidade de proteínas e cálcio é igual à do integral, com menos gordura, mas ainda possui um pouco, o que é importante para o organismo e mesmo para saciar a fome por mais tempo.

Já os queijos, é preferível optar pelos brancos, que são mais magros.

 

Melhores proteínas para ganhar massa muscular

Quando se fala nos alimentos ricos em proteína para desenvolver os músculos, é importante dizer que o leite e seus derivados devem ser ingeridos apenas por pessoas que não possuem restrições alimentares, como alergia à lactose. Nesse caso, é possível optar pelos iogurtes e demais produtos isentos da substância.

Há também as proteínas para ganhar massa muscular provindas dos alimentos de origem vegetal, como é o caso da soja. No entanto, vale lembrar que, hoje em dia, grande parte dos produtos com soja encontrados nos mercados são feitos a partir de grãos transgênicos.

Sabe-se que faltam estudos sobre as consequências a longo prazo dos alimentos transgênicos, até porque existe uma grande indústria por trás disso.

De qualquer forma, o mais indicado é buscar alimentos feitos com soja orgânica, em lojas especializadas em produtos naturais, que certamente são opções mais seguras, inclusive, a quem ingere o alimento com frequência.

Quem segue uma alimentação vegetariana, consegue suprir a sua necessidade por proteína através de outras opções vegetais também, como chia, amaranto, quinoa, grão de bico, gergelim, semente de girassol, feijão, nozes e outros alimentos.

Aliás, mesmo pessoas que não sejam vegetarianas devem agregar esses alimentos ao seu cardápio, já que são ricos em muitos outros nutrientes, como vitaminas e minerais.

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Alimentos auxiliadores para ganhar massa magra

O ganho de massa magra com sucesso também exige que sejam consumidos outros nutrientes, além da proteína, como é o caso das gorduras e carboidratos. Mesmo as gorduras, desde que sejam saudáveis, são importantes para o bom funcionamento do corpo e também têm papel no desenvolvimento dos músculos.

Dessa forma, é importante incluir na sua dieta fontes de gorduras boas, como abacate, leite e óleo de coco, azeite de oliva extra virgem, óleo de linhaça, amêndoas, azeitonas, castanhas, pistache, sementes de abóbora, amendoim, entre outros.

Claro que se o seu intuito é o de emagrecer também, inclusive, de perder barriga, esses alimentos devem ser consumidos com moderação. Já quem faz exercícios para ganhar massa magra precisa ter energia e, por isso, os carboidratos são importantes para oferecer o combustível necessário.

Mesmo assim, é melhor optar pelos alimentos que sejam fontes de carboidratos complexos, que são mais nutritivos e saciam a fome por mais tempo, como é o caso dos integrais, seja arroz, aveia, farinha de centeio, etc.

 

Comer variedade de frutas

Por fim, mas não menos importante, é fundamental comer toda a variedade de frutas, legumes e verduras possível. Todos eles são ricos em fibras, além de grande variedade de minerais e vitaminas, os quais são essenciais para o bom funcionamento do organismo.

Lembre-se que ao se alimentar bem é importante também que o intestino esteja funcionando adequadamente.

 

É simples

A dieta para ganhar massa muscular e perder barriga, portanto, é simples, pois não exige que você deixe de comer o que mais gosta, desde que não esteja na lista dos alimentos que devem ser evitados. Essa lista serve, inclusive, não apenas a quem deseja emagrecer e/ou desenvolver os músculos, mas a todos que buscam uma alimentação saudável.

Desse modo, é importante reduzir o máximo possível o consumo de alimentos industrializados, congelados, processados e embutidos. Eles são ricos em sal e açúcar e em aditivos químicos que não contribuem em nada para o cardápio tampouco para a saúde.

 

Evitar frituras

Da mesma forma, é preciso evitar fast food e frituras, bem como o consumo de refrigerantes, sucos de caixinha, bebidas alcoólicas e demais bebidas industrializadas.

 

Beba água

Água é o melhor líquido, inclusive, para matar a sede e para quem está em busca do ganho de massa muscular, a qual deve ser ingerida ao menos dois litros por dia. Com muita moderação café pode ser consumido, além dos chás, que podem fazer parte do seu dia a dia.

 

Exercitar-se

Além de comer de forma adequada e exercitar-se, para fortalecer os músculos, é imprescindível ter uma boa noite de sono, de oito horas em média.

 

Intercalar os exercícios

Quem está praticando musculação também pode intercalar os exercícios com atividades aeróbicas, como corridas, caminhadas, andar de bicicleta, etc, as quais vão ajudar na perda de barriga e mesmo a eliminar a gordura corporal como um todo. Porém, é importante também tirar alguns dias para o descanso.

Nada em excesso é saudável, nem mesmo uma atividade física. Mesmo durante o sono e nos dias de descanso os músculos continuam trabalhando. Além disso, mesmo que você já tenha ouvido muito sobre a eficiência dos suplementos alimentares para ganhar massa magra, a verdade é que uma dieta adequada é o suficiente para alcançar os seus objetivos.

No entanto, caso decida por usar os suplementos, é fundamental ter o acompanhamento de um nutricionista.

É preciso ter muito cuidado com a escolha da dosagem desses produtos, sendo que pessoas que não buscam a hipertrofia dificilmente vão sentir a falta deles. As bebidas energéticas também não são necessárias, embora estejam muito associadas ao treino físico.

De qualquer forma, se você optar por bebê-la, que não seja em excesso. Espero que tenha gostado desse artigo, deixe seu comentário abaixo.

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