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dieta do jejum intermitente

Dieta Do Jejum Intermitente: Descubra Agora O Que É, Quais Os Benefícios, Como Fazer

Quer saber se a dieta do jejum intermitente combina com você? Aprenda tudo sobre esse polêmico método de emagrecimento, como funciona, para quem é indicado, quais os seus benefícios, contraindicações e muito mais.

Para saber se esse tipo de dieta combina com você, se ligue em todas as informações que reunimos sobre o assunto. Elas vão ajudá-lo a tirar as suas próprias conclusões e a fazer as escolhas mais assertivas para a sua vida. Vamos lá!

 

Jejum intermitente: Tudo o que precisa saber

dieta do jejum intermitente tudo o que precisa saber

O que é jejum intermitente

A dieta do jejum intermitente já começou causando polêmica porque ela, basicamente, consiste em ficar sem comer por muitas horas seguidas. Isso vai contra um dos principais preceitos da reeducação alimentar, que é o de ingerir alimentos a cada três horas.

Quem defende o consumo de alimentos várias vezes ao dia afirma que essa frequência é uma forma da pessoa se sentir saciada por mais tempo, sem ficar sentindo fome a todo o instante. Para tanto, é importante realizar sempre refeições e lanches em porções moderadas.

Outro benefício apontado em fazer cerca de seis refeições por dia é o fato de que comer com frequência mantem o organismo sempre em funcionamento. Ou seja, com o seu metabolismo acelerado, o que colabora com a queima de calorias.

 

Nem todos conseguem fazer

Os defensores do jejum intermitente, por outro lado, afirmam que ficar longos períodos sem ingerir alimentos também causa uma aceleração do metabolismo. No entanto, isso acontece depois de um jejum bastante intenso, o que nem todo mundo consegue fazer.

Mas existem diferentes métodos e cardápios para seguir a dieta do jejum intermitente, os chamados protocolos. Desse modo, é possível escolher aquele que mais combina com o seu estilo de vida e possibilidade em relação a permanecer sem comer.

Enquanto isso, o período em que é possível comer ao longo do dia se chama de janela alimentar. Isto é, os momentos em que o jejum é interrompido.

O que mais saber sobre o jejum intermitente

Quem segue a dieta do jejum intermitente explica que, assim como outras dietas, só o jejum não vai fazer nenhum milagre. Para perder os quilos desejados é necessário ainda comer na medida certa e com qualidade, além de praticar atividades físicas.

Esse método de emagrecimento também desacredita a premissa da importância de tomar o café da manhã todos os dias. Muitos especialistas na área afirma que o café da manhã é a principal refeição do dia.

É nesse momento, portanto, que é possível comer mais, porque se tem todo o dia pela frente para queimar as calorias ingeridas. No entanto, a dieta do jejum intermitente não segue essa linha de raciocínio.

O método de emagrecimento explica que o hábito de comer várias refeições por dia, inclusive, tomar café, é algo relativamente recente e que pode trazer malefícios para o organismo.

Essa informação é baseada no fato de que por milhares de anos, os seres humanos ficavam dias sem comer até caçar uma presa, quando então se fartavam e comiam bastante durante muitos dias seguidos, para depois jejuar novamente por mais outros vários dias.

 

Quais os benefícios da dieta do jejum

Especialistas em saúde lembram que ainda existem poucos estudos sobre a dieta do jejum intermitente. Por isso, embora existam muitos indícios e especulações, nem todas as vantagens para o organismo estão comprovadas.

Alguns pequenos estudos apontam principalmente os benefícios dessa dieta em relação à melhoria da saúde metabólica, diminuição da ansiedade e desempenho cognitivo. Também tem resultados positivos no combate a algumas doenças.

Entre elas, doenças ligadas à obesidade, à gordura no fígado, bem como à diabetes e a diferentes tipos de câncer. Veja mais alguns benefícios da dieta do jejum:

 

Perda de peso

existem muitas razões para a dieta do jejum intermitente ser considera uma eficiente maneira de perder peso. Um dos motivos é que a pessoa não precisa ficar se preocupando a todo o instante com o que vai comer.

Essa preocupação pode causar ansiedade e, por consequência, mais vontade de comer. Além disso, como a alimentação é livre nas janelas os adeptos da dieta podem comer livremente o que mais gostarem, sem ter a necessidade de ficar contando calorias.

 

Diminui os níveis de insulina

Outro motivo pelo qual o método é eficiente para emagrecer é que os níveis de insulina no sangue caem de modo significativo. Isso acontece porque a produção de insulina estimula o acúmulo de gorduras, o que acontece quando se ingere alimentos.

Em outras palavras, com menos gorduras acumuladas, torna-se mais fácil eliminar os quilinhos indesejados. O hormônio do crescimento, o hGH, também é beneficiado, sendo que ele pode aumentar até cinco vezes.

No entanto, esse grande aumento acontece somente em casos de jejum bastante prolongado, que não é indicado a todos os adeptos da dieta. Especialistas explicam que o jejum, ao estimular a produção do hormônio do crescimento facilita a queima de calorias.

Além disso, promove o aumento da massa magra, por isso, é uma dieta especialmente buscada por indivíduos que fazem treinos de força com o objetivo da hipertrofia.

Também se afirma que a queda da insulina é importante para que o organismo possa ter tempo e regularizar o funcionamento desse hormônio. Quando se come com frequência, o seu estímulo é constante, fazendo o mesmo com o armazenamento de gordura.

 

Hipertrofia

como já foi dito, o jejum intermitente colabora com o crescimento do hormônio hGH no organismo e, consequentemente, com o ganho de massa magra.

Além disso, os músculos se desenvolvem, principalmente, depois de um treino de força, com mais eficiência durante as horas em que se dorme e em que se realiza o jejum. Dessa forma, dormir em torno de oito horas por dia e fazer jejum é a receita de sucesso para desenvolver os músculos.

Ao contrário do que muitas pessoas acham a dieta do jejum intermitente não causa perda de massa magra. Porém, isso é verdade apenas quando nas janelas de alimentação o adepto do método alimenta-se de forma adequada.

 

Fácil de fazer

Para as pessoas que não se importam em ficar horas ininterruptas sem comer, a dieta do jejum intermitente se torna um método prático de emagrecimento e de desenvolvimento muscular.

O método é bastante adaptável, além de ser esporádico. Isso significa que se adapta facilmente às rotinas, já que não existe uma forma engessada de realizá-lo. Isto é, a pessoa que aderir a essa dieta pode começar o jejum no momento do dia que for melhor.

Também não é uma dieta que deve ser feita todos os dias, é possível realizá-la de maneira esporádica, de modo que se adapte melhor ao seu dia a dia. No entanto, para surtir os efeitos desejados, é importante ter uma alimentação equilibrada e saudável regular.

 

Aumento do metabolismo

Embora haja contradições em relação a esse ponto, a questão é que os defensores da dieta do jejum intermitente apontam que o metabolismo começa a desacelerar somente após 60 horas de jejum.

Assim, esse método não interfere no metabolismo, desacelerando-o, como alguns apontam. Também explicam que um indivíduo apenas passa fome de verdade após três dias sem comer, quando ocorre o chamado catabolismo.

Esse processo ocorre acontece quando a massa muscular é transformada em aminoácidos que são utilizados como fonte energética, provocando a perda muscular. Porém, o indivíduo não fica tanto tempo assim sem comer com essa dieta.

Além disso, para evitar complicações é essencial realizar um jejum bem feito, sem exagerar nas horas se comer, seguindo as singularidades do corpo de cada um. Para tanto, nas janelas de alimentação é importante comer bem.

Se isso for feito, os níveis de leptina se mantem altos, sendo esse o hormônio que controla a saciedade e tem papel importante na função metabólica.

 

Melhora a mente

Os defensores da dieta apontam que o método melhora o desempenho da concentração, reduzindo os sintomas da ansiedade e da depressão. Em parte, isso acontece porque a preocupação em comer com frequência não existe.

 

Recicla as células mortas

Estudos recentes indicam que quando as pessoas estão em jejum, ocorre uma reciclagem das células, o que está associado à diminuição de algumas doenças, como a doença de Parkinson e diabetes tipo 2.

Além disso, essa reciclagem promove a longevidade, ao atrasar os efeitos degenerativos do envelhecimento, bem como ajuda na eliminação de toxinas e na manutenção da massa muscular.

 

Outros benefícios

Afirma-se ainda que, no caso do jejum de 24 horas, além de ajudar na queima de calorias e a melhorar a sensibilidade à insulina, ele é eficiente na redução da pressão arterial.

Os defensores do método apontam ainda outros benefícios, como redução do colesterol ruim e do estresse oxidativo, o qual é o responsável pelo envelhecimento precoce das células. Assim ao ser combatido, é possível evitar doenças e promover uma melhor qualidade de vida.

 

Jejum intermitente funciona

Para saber se a dieta do jejum intermitente funciona, primeiro, é importante entender o que significa ficar sem comer por muitas horas para o organismo. Quando feito o jejum, o corpo começa a usar a energia que tem acumulada.

Essa energia está em forma de gordura, o que colabora com a sua eliminação, já que não será usada a energia proveniente dos alimentos que estão sendo ingeridos. Além disso, o organismo passa a utilizar a glicose produzida no fígado.

O que muda também é que o corpo passa a usar de maneira mais intensa o glicogênio muscular e hepático, uma vez que não está recebendo uma alta carga de alimentos ricos em carboidratos.

Por fim, acontece o direcionamento de aminoácidos, os componentes das proteínas, que servem para produzir energia. Isso significa que mesmo sem comer, o corpo consegue se manter ativo em decorrência dos demais mecanismo que possui para funcionar.

 

Para quem funciona a dieta do jejum intermitente

Especialistas afirmam que a dieta do jejum intermitente pode funcionar para algumas pessoas, mas que não deve ser usada como regra por todo mundo que deseja perder peso.

O método pode ser muito eficiente em casos bastante específicos.

Por conta disso, é de extrema importância ter um acompanhamento médico, bem como conversar com o seu nutricionista e perguntar se essa dieta é o melhor método para o seu caso. A questão é que, hoje em dia, não existem estudos sobre os efeitos no longo prazo.

Ou seja, como se trata de uma dieta que se tornou popular apenas nos últimos anos, mesmo que o jejum seja algo feito há séculos, por muitas pessoas, inclusive, por questões religiosas, não existem pesquisas que mostrem como o corpo das pessoas que passaram pelo jejum intermitente reage nos anos subsequentes.

Além disso, se não houver acompanhamento médico, o jejum intermitente pode causar uma série de problemas para a saúde, como distúrbios alimentares, uma das principais causas da obesidade.

Por outro lado, com o auxilio de um nutricionista é possível alimentar-se de maneira correta durante os períodos em que se pode comer. Isso vai evitar que haja deficiências nutricionais para o organismo.

 

Dieta do jejum intermitente não pode causar sofrimento

Mesmo quem defende a dieta do jejum intermitente lembra que o método é adequado apenas a quem consegue ficar sem comer por horas prolongadas sem sofrimento.

Pessoas que precisam ingerir alimentos com mais frequência não têm porque iniciar essa dieta.

Isso porque o método de emagrecimento deve ser benéfico aos seus adeptos e não causar aflição. Até porque a ansiedade é uma grande inimiga da perda de peso e se ficar sem comer por muitas horas desencadeia esse sentimento, a dieta nem mesmo vai funcionar.

Portanto, esse método combina mais com pessoa que têm dificuldade em comer a cada três horas. Isto é, nem todo mundo consegue se organizar no seu dia a dia de maneira que possa fazer em torno de seis refeições por dia.

Nesse sentido, o jejum intermitente é bastante benéfico, uma vez que pode facilitar a rotina de alimentação de muitas pessoas, inclusive, de quem não consegue se enquadrar no padrão de refeições seguido pelos demais.

 

Como fazer dieta do jejum intermitente

Protocolo 16 horas de jejum

Existem diferentes protocolos, ou seja, metodologias para fazer a dieta do jejum intermitente. O mais comum é ficar sem comer 16 horas e ingerir alimentos que correspondam a todas as refeições do dia nas oito horas restantes.

Para as mulheres, recomenda-se que o jejum seja de apenas 14 horas. Já na janela de alimentação, aconselha-se consumir mais fontes de carboidrato e de proteínas nos dias de treino e mais gorduras e menos carboidratos nos dias de repouso.

Os protocolos costumam indicar a realização de atividades físicas, sendo que a janela de alimentação deve ser no pós-treino. Os resultados são mais assertivos a quem pratica musculação e deseja manter ou ganhar massa magra.

Aqui também existe a regra de que é preciso queimar mais calorias do que as ingeridas por dia. Por isso, é importante realizar atividades físicas, senão, o jejum não vai ajudar com a perda de peso.

Ou seja, mesmo ficando sem comer por horas, é necessário queimar mais calorias do que as ingeridas na janela de alimentação.

 

Protocolo 20 a 22 horas de jejum

Há também o protocolo em que a pessoa faz jejum por 20 a 22 horas e se alimenta nas demais horas do dia. Para esse método, recomenda-se que seja feita uma refeição gigante por dia, quando a janela alimentar é de duas ou quatro horas.

Nesse caso, indica-se que a refeição escolhida para ser feita seja o jantar. Recomenda-se ainda realizar a atividade física em jejum, bem como ingerir legumes ou frutas leves durante o dia se for necessário.

 

Protocolo 24 horas de jejum ou 5:2

Existe ainda a metodologia em que se fica um dia inteiro sem comer, quando é possível fazer as refeições apenas no dia seguinte. No caso do jejum de 24 horas, o aconselhado é que ele seja feito até duas vezes por semana, daí a sua denominação 5:2.

 

Protocolo 36 horas de jejum

Outro protocolo é o de jejum de 36 horas, quando também é indicado fazer o jantar como última refeição. No entanto, é bastante extremo e, por isso, é recomendado para apenas algumas pessoas, inclusive, que precisam tratar doenças.

Também não serve para quem deseja ganhar massa magra.

 

Recomendações para a dieta do jejum intermitente

Embora existam algumas linhas de raciocínio que indicam que nada deve ser ingerido durante o jejum, nem mesmo água, outras afirmam que a água e outros líquidos podem sim ser consumidos.

É caso do café e do chá sem açúcar. No caso dos chás, os melhores são o de gengibre, de hibisco e o chá verde. Quanto ao café, ele é um grande aliado e deve ser consumido porque colabora ao reduzir o apetite, tornando o jejum mais fácil de seguir.

Além disso, as horas dormidas podem e devem ser incluídas no período do jejum, o que facilita a realização dessa dieta. Até os defensores e adeptos do método dizem que é para ouvir o corpo e se a fome estiver grande é melhor interromper o jejum.

 

Quais os tipos de cardápio

O cardápio da dieta do jejum intermitente vai depender de qual protocolo a pessoa está seguindo, sendo que de forma geral é necessário ingerir alimentos saudáveis durante as janelas de alimentação.

O melhor é que estejam presentes nesses momentos as fontes de carboidratos, de proteínas e de gorduras, bem como alimentos ricos em minerais e vitaminas, os quais são encontrados, em especial, nos legumes, verduras e frutas.

Dessa forma, você pode comer cereais integrais como fontes de carboidrato. A proteína pode ser obtida por meio de todos os tipos de carnes, dos laticínios, dos ovos e das leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico, etc).

 

O que mais não pode faltar na dieta JI

A gordura também se obtém dessas fontes, bem como das sementes, como da linhaça, das oleaginosas (castanhas, nozes, amendoins e outros), do azeite de oliva, do abacate e de outras fontes.

Mesmo que todos os nutrientes sejam importantes para na dieta do jejum intermitente, recomenda-se que haja uma diminuição no consumo dos carboidratos e um aumento na ingestão de alimentos que sejam fontes de gorduras boas.

Nesse sentido, essa dieta se assemelha em muito à dieta Paleo, também chamada de Paleolítica, uma vez que baseia o seu cardápio no que os homens das cavernas comiam. Naquele período da história, as fontes de proteína eram o principal nutriente das refeições.

Apenas com o advento da agricultura, muito tempo depois, foi que os grãos começaram a ser cultivados. Fazer a dieta do jejum intermitente, portanto, incluindo os preceitos da dieta Paleo, é uma forma de se inspirar na vida dos homens da caverna, quando a sua alimentação era totalmente natural.

 

Dicas para fazer a dieta do jejum intermitente

Uma dica para se adaptar ao novo cardápio é com mudanças gradativas, assim, quem tem dificuldade em deixar de lado os alimentos ricos em carboidratos pode começar escolhendo uma refeição para não consumi-los.

Da mesma forma, é importante reduzir o consumo de açúcar, que também se trata de um carboidrato. Quando ambos são ingeridos, os níveis de insulina aumentam para controlar a glicose na corrente sanguínea, porém, isso acaba ocasionando mais fome.

Portanto, ao reduzir o consumo de alimentos ricos em carboidrato e os doces, é possível sentir menos fome, assim, vai ficar mais fácil de fazer um jejum prolongado. E mais, as fontes de proteína aumentam a saciedade.

 

A importância da alimentação adequada na dieta

Isso significa que se você comer mais desses alimentos nas refeições a sua fome estará saciada por um período maior de tempo. Nem todos os defensores desse método de emagrecimento ressaltam a importância de se alimentar nas janelas de maneira adequada.

Mas é importante evitar os produtos industrializados, como biscoitos, bolachas, refrigerantes, sucos de caixinha, água com sabor, molhos prontos, temperos industrializados, comidas congeladas e pré-prontas, embutidos, chocolates, doces e tantos outros.

Fala-se, inclusive, de uma “alimentação livre”. No entanto, para evitar o déficit de nutrientes e outras complicações para a saúde, o melhor é garantir que as refeições sejam ricas em alimentos frescos e menos processados.

 

Recomendações conforme o protocolo escolhido

Quem vai fazer a dieta do jejum intermitente de 16 horas pode ficar sem tomar o café da manhã, se acordar sem fome, ou se não tiver acesso a alimentos saudáveis. Quem faz essa dieta afirma que é mais fácil de segui-la se não fizer essa refeição do dia.

Já quem optar pelo protocolo de jejum intermitente por 24 horas, pode comer livremente ao longo de cinco dias da semana, fazendo dois dias se jejum, os quais não devem ser consecutivos.

Já que os protocolos para esse método de emagrecimento consideram a importância dos treinos para que se atinjam os objetivos desejados, é permitida e até mesmo indicada a utilização de suplementos termogênicos, inclusive, a quem realizar atividades de alta intensidade.

No protocolo de 16 horas de jejum, quando a janela de alimentação é de oito horas, podem-se fazer duas refeições diárias, sendo que cada uma delas deve contar com metade das calorias indicadas para consumo diário.

 

Jejum intermitente emagrece?

Mesmo quem não aconselha a dieta do jejum intermitente afirma que sim, esse método pode emagrecer. No entanto, ressaltam que para nem todo mundo o método pode funcionar ou ser a melhor opção para a perda de peso.

Além disso, há quem diga, inclusive, os adeptos do jejum, que os resultados desse método de emagrecimento são bastante parecidos com os obtidos por meio da reeducação alimentar. Desse modo, o aconselhado é que a pessoa escolha a forma de perder peso que melhor se adapte a sua vida.

Mesmo oferecendo resultados positivos, a dieta do jejum intermitente, de maneira semelhante a tantas outras dietas da moda, muitas vezes, promovidas pelas celebridades, não necessariamente contam com resultados duradouros.

Isso significa que o indivíduo que perder peso com o jejum pode ganhar de volta todos os quilos eliminados se ao final da dieta voltar ao mesmo tipo de alimentação de outrora. Além disso, nem todo mundo consegue viver fazendo jejum.

Isso torna inevitável voltar aos antigos hábitos. Nesse sentido, outro problema da dieta do jejum intermitente é que ela não ensina os seus adeptos a ter um cardápio saudável e equilibrado.

A consequência é que fica impossível que os resultados obtidos com a perda de peso se mantenham ao longo do tempo, trazendo frustração e desânimo.

 

Contraindicações da dieta JI

Por mais que pareça atraente, a verdade é que nem todas as pessoas podem fazer a dieta JI. Além de crianças, adolescentes e idosos, ela é totalmente contraindicada a gestantes e a mulheres que estejam amamentado os seus filhos.

No caso da gravidez, a alimentação equilibrada e saudável é fundamental para a formação completa do feto, caso contrário, pode haver problemas de malformação. A JI Também é contraindicada a quem é diabético ou é portador de outras doenças relacionadas à alimentação.

Não é uma dieta indicada ainda para pessoas que passam por quadros de hipoglicemia quando ficam muitas horas sem se alimentar. Quando isso acontece, os principais sintomas são mal estar, dor de cabeça, irritabilidade, tremor, tontura, oscilação de humor e do sono e até mesmo confusão mental e a perda da consciência.

 

Cuidado ao fazer a dieta JI

Mesmo que estejam previstas as atividades físicas nos protocolos da dieta, especialistas não recomendam treinos, muito menos intensos, durante os períodos de jejum. Nesse caso, são ainda mais comuns os quadros de mal estar, semelhantes aos da hipoglicemia.

Todos eles levam a uma grande falta de energia, até mesmo para desempenhar as atividades cotidianas do dia a dia. A restrição calórica pode levar ainda à diminuição da densidade óssea e da resistência do sistema imunológico.

Além desses, existem outros efeitos colaterais que foram apontados, inclusive, em mulheres que fizeram a dieta do jejum intermitente. Algumas delas apresentaram piora em relação à sensibilidade à insulina, que pode levar à diabetes.

Também é de extrema importância que a pessoa que aderir à dieta JI esteja com ótimo estado de saúde. Por isso, além de conversar com o seu médico para que ele dê a sua opinião sobre fazer ou não essa dieta, é necessária que essa consulta sirva para fazer um check-up.

Com uma avaliação médica clínica e mesmo com a realização de alguns exames é possível se certificar que não existam problemas de saúde.

 

Conclusão

Como você pode ver, existem muitas opiniões polêmicas sobre a dieta do jejum intermitente, bem como dados que se contradizem, uma vez que não existem pesquisas suficientes para embasar esse método de emagrecimento.

Porém, cabe a você decidir se essa dieta é uma boa opção ou não ao se estilo de vida. Conforme a maneira como você lida com a alimentação pode ser que encontre vantagens em realizar os jejuns por tempo prolongado.

Você também deve avaliar o quão difícil poderá ser ficar um longo tempo do dia sem comer e, assim, concluir que não vai trazer os benefícios esperados, uma vez que as desvantagens se ressaltam aos possíveis benefícios que o método pode trazer.

De qualquer forma, é importante ter em mente que a alimentação é um dos aspectos mais importantes da vida e que, por isso, seja comendo a cada três horas seja ficando sem comer por muitas horas e depois comendo tudo de uma só vez, o mais importante é optar por um cardápio realmente nutritivo.

 

E o mais importante

É necessário dizer ainda que, independente da sua escolha, o que não pode acontecer é optar por uma ou por outra dieta só porque as celebridades estão dizendo que as seguem. É fundamental fazer uma avaliação racional, colocando os pós e os contras na balança.

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