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Comidas saudáveis para o dia a dia

Lista Completa de Comidas Saudáveis Para o Dia a Dia (Aproveite)!

As comidas saudáveis não precisam fazer parte do dia a dia apenas quando queremos emagrecer. Fazer boas escolhas nas refeições são sempre importantes e isso não significa que elas serão sem graça.

É possível preparar deliciosas receitas mesmo sem exagerar no sal, no açúcar, nos condimentos industrializados e na quantidade de gordura, inclusive, as de péssima qualidade.

Dessa forma, além de manter o peso ideal ganha-se em qualidade de vida, o que depende principalmente do consumo de alimentos saudáveis e de um cardápio variado, que garanta a maior quantidade possível de vitaminas, minerais e outros nutrientes. Veja:

A boa alimentação não é apenas o segredo para manter o organismo em pleno funcionamento, como também para cultivar a saúde da mente, equilibrada e pronta para todos os desafios que surgem ao longo do dia.

Aqui, vale a máxima “saco vazio não fica em pé”. Ou seja, é preciso alimentar-se bem e o suficiente para desempenar as atividades cotidianas. Para ter qualidade de vida, portanto, é preciso identificar as comidas saudáveis para o dia a dia, o que não é nenhum mistério.

Pense em todos os alimentos naturais e frescos, como frutas, legumes e verduras, e em tudo aquilo que é pouco processado, ou seja, que é preciso ainda preparar, como arroz integral, feijão, lentilha, grão de bico, farinha integral de trigo, farinha para tapioca, de mandioca ou de milho.

Esses são alguns poucos exemplos de alimentos saudáveis, que apenas estão em embalagens, mas não possuem aditivos químicos. Por outro lado, é importante evitar os produtos industrializados que possuem uma lista grande de ingredientes, como comidas congeladas, pré-prontas, iogurtes com sabor, doces, sopas e sucos em pó, entre outros.

 

Como ter uma alimentação saudável

Muitas vezes, as pessoas acham que para se alimentar de forma saudável é preciso apenas ingerir legumes, frutas e verduras. Embora esses alimentos sejam extremamente importantes porque, além de fibras possuem grande variedade de minerais e vitaminas, eles não são os únicos.

É importante sim comer arroz, feijão, farinha, carnes vermelhas e brancas e muitos outros alimentos. Na realidade, tudo o que não for processado ou industrializado faz parte de um cardápio saudável. Lembrando que os cereais são processados, mas pouco e, por isso, também entram na lista de comidas saudáveis para o dia a dia.

 

Alimentos mais ou menos processados

Alguns exemplos ajudam a mostrar bem a diferença entre os alimentos mais ou menos processados.

O arroz, por exemplo, quando ele é muito processado se torna o que chamamos de arroz branco. Ele passa por um processo chamado polimento, que remove a sua casca até que fique bem branco e com pouquíssimo valor nutricional.

Já o arroz integral tem uma cor marrom clara porque ainda tem a sua casca, o que o torna muito nutritivo, porque foi pouco processado, mas costuma estar em uma embalagem. Então, nem tudo o que está em uma embalagem é ruim e para ajudar existe ainda outra dica: olhar os ingredientes do produto.

Se no rótulo diz que o único ingrediente é o arroz, a farinha, o feijão ou a lentilha, por exemplo, então é melhor do que os produtos em que há muitos ingredientes, como uma mistura pronta para bolo ou para pão e mesmo cafés e leites com sabor.

 

Olhar a ordem em que aparecem os ingredientes

Outra dica para saber como ter uma alimentação saudável é olhar a ordem em que aparecem os ingredientes no rótulo. O ingrediente que está mais presente aparece primeiro e o mesmo acontece com os demais, que estão listados por ordem de quantidade.

É comum que em muitos produtos industrializados o açúcar esteja em primeiro lugar na lista. Os chocolates, por exemplo, são ricos em açúcar e o ingrediente cacau geralmente não é um dos primeiros. Nesse sentido, outra dica é fazer as substituições.

O chocolate ao leite pode ser substituído por uma versão que possua maior teor de cacau, o qual terá menos açúcar e gordura que fazem mal à saúde, como a trans e a hidrogenada.

 

Receitas de comidas saudáveis – fácil preparo

Quando se fala em fazer substituições para ter uma alimentação mais saudável, muitas vezes, o melhor caminho é “pôr a mão na massa” literalmente. Ou seja, quando preparamos em casa os alimentos a garantia de que sejam saudáveis é maior, pois sabemos quais ingredientes estamos usando.

Dessa forma, com as receitas de comidas saudáveis é possível deliciar-se até mesmo com aquelas gostosuras que geralmente devem ser evitadas, como:

  • Pizzas
  • Lasanhas
  • Macarronada
  • Hambúrguer
  • Pasteis e outros

Isso porque ao prepará-los há a possibilidade de fazer receitas com ingredientes mais saudáveis.

 

Um exemplo é a pizza

Um exemplo é a pizza, que em casa pode ser feita de massa integral. O seu molho pode ser feito apenas com tomate e sem gordura e, por cima, você pode escolher os ingredientes que mais gosta, como:

  • Peito de frango
  • Queijo magro
  • Pimentões
  • Milho
  • Ervilha
  • Atum, etc.

Viu só como é possível fazer uma receita saudável usando um dos pratos preferidos dos brasileiros?

 

A lasanha mais receitas não tradicionais

O mesmo serve para a lasanha: massa integral e molho com pouca gordura. A quantidade também é importante quando se fala em alimentar-se de forma saudável. Não é preciso comer demais, consuma o suficiente para ficar satisfeito.

É possível ainda agregar ao dia a dia receitas que não são tradicionais em muitas famílias, mas que são opções saudáveis para as refeições. É o caso do cuscuz, tapioca, mingau de aveia, omelete e outras receitas deliciosas que ajudam a deixar o cardápio variado sem a necessidade de alimentos industrializados e embutidos.

Já na hora de comer carne, vale dizer que mesmo a vermelha é saudável, desde que se prefiram os cortes magros, além das carnes de frango e de peixe.

 

Dicas de nutrição para refeições saudáveis

Mesmo que as carnes e massas possam entrar no cardápio sem culpa, é importante consumi-las de forma moderada. Assim, pode-se ter uma alimentação não apenas saudável como equilibrada também. E quando se fala em equilíbrio se quer dizer que no prato deve haver de maneira harmônica todos os grupos alimentares.

Carnes, ovos, leite são as principais fontes de proteínas, enquanto arroz, batata, farinha e outros são bons exemplos de alimentos ricos em carboidratos. Por isso, ao servir-se, seja em casa ou no restaurante, é aconselhável que se faça a seguinte combinação:

 

Divida mentalmente o prato em quatro partes

Numa delas, coloque um alimento que seja rico em proteína.

Na segunda parte coloque um alimento que seja fonte de carboidrato e nas duas partes restantes escolha os legumes e verduras que desejar. Entre as dicas de nutrição é importante ainda lembrar que a melhor forma de ingerir os legumes e verduras é cru, pois assim eles possuem maior quantia de nutrientes.

No entanto, também é possível cozinhá-los apenas no valor d’água, no caso do brócolis, couve-flor, cenoura, beterraba e mesmo batata, batata-doce, moranga, etc. Além de escolher bem os alimentos e comer sem exageros é indicado fazer lanches entre as principais refeições do dia.

Assim, você não deixa o seu organismo muito tempo sem alimentos e nem sente fome. Caso contrário, na hora de comer, certamente você vai ingerir mais alimentos do que deveria.

Para os lanches, é possível consumir:

  • Frutas
  • Iogurte natural
  • Vitaminas
  • Sucos

Além de acrescentar nas receitas:

  • Aveia
  • Linhaça
  • Gergelim

Que tornam o lanche mais nutritivo e saciam a fome por mais tempo. Outras opções são as:

  • Frutas secas
  • Castanhas
  • Nozes
  • Avelãs
  • Pistaches e outros, que devem ser consumidos em pequenas porções.

 

Hábitos alimentares para o peso e saúde

É comum que as pessoas se preocupem com a alimentação somente quando estão acima do peso ou com algum problema de saúde. No entanto, é importante mudar essa atitude e, antes mesmo de precisar, saber escolher os alimentos mais saudáveis.

Assim, previnem-se doenças e outros problemas de saúde.

A nossa saúde, aliás, está estreitamente ligada ao que comemos e por isso a importância de fazermos boas escolhas à mesa. Mas não basta comer com qualidade e na medida certa, alguns hábitos são essenciais para manter o corpo e a mente em equilíbrio.

 

Dicas importantes

Beber água todos os dias, ao menos dois litros, é um desses hábitos, pois o corpo precisa de muita água para manter o seu corpo em pleno funcionamento.

Também é fundamental dormir em torno de oito horas com qualidade, comer devagar e mastigar bem os alimentos, ter atividades prazerosas de lazer para evitar o estresse e fazer exercícios físicos.

Seguindo todas essas dicas, fica mais fácil de alcançar metas que definidos ao longo da vida, como emagrecer, tratar uma doença, mudar de hábitos e mesmo trabalhar a aparência.

 

Rotina de alimentos e hábitos saudáveis

Se você tem uma rotina de alimentos e hábitos saudáveis já saberá o que comer para perder barriga, por exemplo, o que deve ser feito com alimentos que potencializam a queima de gorduras (termogênicos) e reduzem o inchaço (diuréticos).

Você também estará preparado para fazer receitas saudáveis quando surgir uma ocasião especial e mesmo quando houver um caso de restrição alimentar. Mesmo quem é intolerante à lactose, não pode ingerir glúten ou tem um cardápio vegetariano pode contar com cardápios completos sem que falte nenhum nutriente na sua alimentação.